기초대사량 늘리는 방법 10가지보다 더 큰 효과! 핵심은 체지방과 제지방!

기초대사량 늘리는 방법 10가지보다 더 큰 효과! 핵심은 체지방과 제지방!

기초대사량은 아무것도 하지 않고 숨만 쉬어도 소모되는 칼로리를 말하는데요. 저처럼 다이어트를 하거나 정체기를 겪으시는 분들에게는 말만 들어도 행복한 단어죠? 제가 감히 여러분의 행복을 잠시 깨겠습니다.

 

 

기초대사량은 사람마다 이미 타고난 게 다릅니다. 그렇기 때문에 기초대사량 자체를 늘리거나 줄이는 것은 굉장히 힘든 일이죠. 저도 처음 들었을 때 굉장히 절망했는데요. 하지만 방법은 언제나 있습니다!

 

 

 

핵심은 기초대사량을 정확히 알고 신체의 칼로리 활용 원리를 이해하는 데 있는데요. 1+1=2라는 정답만 알려드리기보단, 덧셈 자체의 원리를 최대한 쉽게 알려드리려고 합니다. 핵심은 '체지방'과 '제지방'에 있는데요.

 

 

이 원리를 이해하시면 보다 효율적으로 다이어트를 하실 수 있을 거예요. 세계 3대 과학 저널인 사이언스와 셀 학술지의 연구 결과를 바탕으로 기초대사량 늘리는 방법에 대해 상세히 설명해 드릴 테니 꼭 확인해 보세요!

 

 

기초대사량에 대한 오해와 진실

 

우선 많은 분들이 생각하시는 기초대사량에 대한 오해와 진실에 대해 정확히 알고 넘어가 보도록 할게요.

 

 

기초대사량이 높으면 살이 잘 빠진다?

기초대사량이 높아도 칼로리를 효과적으로 소모하지 못한다면, 오히려 낮은 분들보다 살이 더 찔 수 있어요. 쉽게 말해 대사량이 10인 사람이 4만 활용하는 것보다 6이지만 5을 활용하는 사람이 더 살이 잘 빠지겠죠.

 

 

물론 대사량이 높으면 남들보다 수월할 수는 있어요. 하지만 중요한 것은 기초대사량을 효율적으로 활용하는 방법을 아는 것이랍니다.

 

 

기초대사량은 나이가 들수록 줄어든다?

정말 기쁘게도 아닙니다. 2021년 사이언스지에 실린 연구가 있는데요. 나이에 따른 대사량은 같은 체중일 경우 20대 이상부터는 거의 비슷하다는 결과가 나왔습니다.

 

 

영유아기부터 20대 초반까지가 에너지 소비량이 가장 줄어들었는데요. (아이들 체력을 어른이 못 따라가는 이유이기도 하죠) 20대 이후부터는 거의 동일하다가 60대 이후부터 조금씩 줄어드는 모습이 관찰되었습니다.

 

 

그러면 왜 나이가 들수록 살이 찔까요? 원인은 기초대사량이 아닌 체지방과 제지방에 있습니다. 그 원리에 대해 상세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

기초대사량 늘리는 방법, 핵심은 체지방과 제지방!

우선 총에너지 소비량에 관해 설명해 드리겠습니다. 활동 에너지는 기초대사량 외에 그날 활동이나 운동을 통해 소비한 추가적인 에너지를 말하는데요. 총에너지 소비량은 이 활동 에너지와 기초대사량을 합한 것을 말합니다. 아래 내용을 보다 쉽게 이해할 수 있도록 꼭 기억해 주세요!

 

 

체지방

셀지에 실린 연구 결과를 바탕으로 설명하겠습니다. 운동을 통해 총에너지 소비량 300kcal를 소모한다고 예를 들어보겠습니다.

 

일반적인 사람은 300kcal 중 활동 에너지로는 216kcal를 사용하고, 나머지 28% 정도에 해당하는 84kcal는 기초대사량에서 뺏어서 사용합니다.

 

그런데 체지방이 많은, 즉 체질량 지수가 높은 사람은 어떨까요? 같은 300kcal 운동을 진행했는데요. 총 칼로리 중 무려 49%에 해당하는 147kcal를 기초대사량에서 뺏어서 사용했습니다.

 

즉, 체지방이 많을수록 기초대사량에 포함된 기본 칼로리를 많이 소비하게 되는 건데요. 같은 운동을 해도 정작 살이 빠지는 활동 에너지는 훨씬 적게 소비한다는 뜻입니다.

 

따라서 기초대사량 늘리는 방법은 활동 에너지가 높아질 수 있도록 체지방을 줄이는 것이 핵심입니다.

 

 

제지방

제지방은 근육과 골격에서 지방을 뺀 수치를 말하는데요. 기초대사량과 밀접한 관련이 있는 이 제지방량은 천천히 빠지도록 하는 것이 좋습니다.

 

셀지와 사이언스지 두 연구결과 모두 제지방량과 기초대사량이 비례한다는 연구결과가 나왔는데요. 즉, 제지방량이 많을이 많을수록 총에너지 소비량이 증가한다는 뜻입니다.

 

따라서 제지방량을 늘리거나 유지하는 것이 두번째 핵심입니다.

 

결론적으로, 체지방을 줄이고 제지방을 늘리는 것이 기초대사량 늘리는 방법 중 가장 좋습니다.

 

 

체지방은 낮추고, 제지방은 높이고!

그렇다면, 기초대사량 늘리는 방법인 체지방을 낮추고 제지방을 높이는 방법에는 뭐가 있을까요? 32개의 논문을 분석한 결과, 가장 좋은 것은 근력운동이었습니다. 가장 하기 힘들어하는 운동 중 하나죠. (사실 전 모든 운동이 힘들어요)

 

 

나이가 들며 살이 찌는 것도, 근력이 약화되어 체지방량이 증가하기 때문입니다. 따라서 적절한 근력 운동과 단백질 섭취가 가장 좋습니다. 격일로 유산소와 근력 운동을 번갈아 가며 해주는 것이 가장 좋은 기초대사량 늘리는 방법입니다.

 

 

물만 먹어도 살찌는 체질?

운동 없이 굶어서 빼는 분들이 요요가 쉽게 오는 것도 이 원리인데요. 제지방 수치가 낮아지게 되는 이 방법이  다이어트에는 가장 좋지 않습니다.

 

 

요요가 와서 다시 원래 몸무게로 돌아가도, 체지방은 올라가고 제지방은 낮아진 상태가 됩니다. 따라서 전에 비해 살이 더 잘 찌는 체질로 변하게 되는 것이죠. 

 

 

결론적으로, 다이어트에 가장 좋은 것은 식이조절을 할 때 근력운동을 반드시 병행하는 것이라고 할 수 있습니다. 이렇게 되면 살은 빠지지만, 기초대사량이 낮아지지 않고 체지방 위주로 빠지게 되는데요. 활동 에너지를 모두 소모할 수 있는 몸으로 변하는 것입니다.

 

 

기초대사량 늘리는 방법을 찾기 보단, 체지방을 줄이고 제지방을 늘리는 방법을 적용하는것이 다이어트에 더 효율적이라는 사실! 몸무게보다 체지방량이 나오는 인바디 결과에 집착하셔야하는 이유! 이제 이해가 되셨나요?

 

 

여러분을 응원하며

뭐 하나 쉬운 게 없다지만, 살 빼는 것도 너무 힘들더라고요. 이런저런 방법은 많겠지만, 오늘 알려드린 기초대사량 늘리는 방법의 원리가 조금이나마 도움이 되셨기를 진심으로 바랍니다. 

 

저와 같은 다이어터들을 응원합니다! 더 건강한 소식으로 찾아뵙겠습니다. 감사합니다.